Cortisol en trainingsduur

Wat is de optimale trainingsduur voor spiergroei? 2 uur, 3 uur of toch 1 uur? Tegenwoordig hoor je vaak 45 tot maximaal 60 minuten. Te lang trainen zorgt dan weer voor spierafbraak? Is dit echt zo?

Terwijl je sport is er een reactie van jouw lichaam. Je scheidt hormonen af, testosteron, insuline en groeihormoon. Deze hormonen vallen onder de anabole categorie. Anabool wil zeggen dat ze helpen bij het opbouwen van weefsels. Naast deze anabole hormonen scheidt je lichaam ook katabole hormonen af (cortisol). Katabool wil zeggen dat ze weefsels afbreekt.

Trainingsvolume en trainingsduur

Te veel trainingsvolume in 1 training kan tegenwerken in jouw vooruitgang, maar het is niet de trainingsduur die direct verantwoordelijk is. Overmatig volume kan de 'mTOR-activation' aantasten. MTOR is de katalytische subeenheid van twee verschillende eiwitcomplexen, mTORC1 en mTORC2. MTOR is de belangrijkste regulator van groei en controleert de meeste anabole en katabole processen in reactie op voedingsstoffen. MTOR is de schakelaar die de eiwitsynthese (spieropbouw) veroorzaakt.

Uitputting van de glycogeen en verhoogde levels van cortisol bij langdurige trainingssessies zullen de activatie van mTOR tegengaan. Uitputting van de glycogeenvoorraden verhoogt AMPK-niveaus wat op zijn beurt mTOR verlaagt. Uitputting van glycogeen heeft dus een grote invloed, sommige mensen trainen 1,5 uur waarvan een groot stuk opwarming is en sub-maximale sets waardoor ze nog niet veel glycogeen opgebruiken. Ook al is de trainingssessie langer dan 45 minuten, daarom is ze nog niet katabool.

Trainingintensiteit en trainingsduur

Hoe zwaarder je traint hoe meer energie jouw lichaam nodig heeft om de zware sets en herhalingen te kunnen uitvoeren. Cortisol komt vrij om opgeslagen energie efficiënt te kunnen mobiliseren naar jouw spieren. Hoe zwaarder je traint, hoe meer energie er nodig is, hoe meer cortisol er nodig is of vrijkomt. De intensiteit van jouw sets en herhalingen spelen dus de grootste rol in de testosteron-cortisol balans, niet de tijd of duur van de trainingssessie. Indien je zwaar genoeg traint in een sessie korter dan een uur, is het ook mogelijk om cortisolniveaus te doen stijgen. Als je in jouw training 35 sets doet van 12 herhalingen gedurende 45 minuten zal je meer energie verbruiken dan dat je 20 sets van 10 herhalingen doet op 90 minuten. Intensieve trainingen zorgen voor een stijging in cortisol, maar er is ook een stijging van testosteron en groeihormoon.

Het effect van cortisol

Intensieve trainingen leiden tot de productie van cortisol. Veel sporters zullen geen grote fan zijn van cortisol nadat ze horen wat de functies zijn van het hormoon. Het wordt aangemaakt tijdens het intensief sporten om energie te kunnen voorzien aan de spieren. Cortisol zorgt voor de afbraak van eiwitten tot suikers, als brandstof bij intensieve inspanningen. Daarnaast heeft het ook de eigenschap vetopslag te stimuleren. Cortisol is een katabool hormoon wat wil zeggen dat het de groei van weefsel (zoals bv. spiermassa) stopt.

Conclusie

De intensiteit en totale hoeveelheid geleverd werk spelen de grootste rol in de maximale trainingsduur. Plaats dus geen klok op jouw training waarbij je op 60 minuten klaar moet zijn. Cortisol zal niet plots pieken als de 60 minuten op de klok gepasseerd zijn.

Weerstandstraining en krachttraining scheidt het meeste cortisol af. Dit door plotse grote stress op het lichaam. Dit is echter niet voldoende om katabool te worden (een milieu waarin je weefsel afbreekt). Lang aanhoudende stress, slecht slapen of ziekte leidt eerder tot het katabolisme.