Een gezond ontbijt

Wat is een gezond ontbijt? Moet je ontbijten? Wat eet je best?

Meer en meer hoor ik in de intakegesprekken dat mensen niet ontbijten, door een gebrek aan honger of tijd. Ook zijn er veel mensen die dieet strategieën zoals intermittent fasting toepassen.

De invloed van jouw ontbijt

Ben jij iemand die ontbijt in de morgen, of sla je eerder deze maaltijd over? Uit studies blijkt dat jouw productiviteit doorheen de dag verbetert na een eiwitrijk ontbijt. Kinderen hebben het makkelijker aandachtig en wakker te blijven tijdens de lessen.

Na een nachtrust heeft het eerste wat je eet een groot effect op het lichaam. Je komt uit een 8 uur of langere vast. Het eerste voedsel heeft invloed op jouw bloedsuikerspiegel maar ook op honger en cravings doorheen de dag. Een goed ontbijt bepaalt de neurotransmitterbalans, met andere woorden jouw motivatie en mentale capaciteiten van de dag! Een gezond ontbijt zorgt voor een verhoging in dopamine en acetylcholine, wat zorgt voor een betering in focus, prestatie en energie!

Wat eet je nu best als ontbijt?

Overal lees je dat je best de dag begint met een stevige maaltijd, muesli, havermout, dieet-ontbijtgranen tot bananenbrood. Er wordt dus aangeraden om veel koolhydraten te eten om de dag vol energie te starten, juist?

Niet juist! Je focust best jouw ontbijt op de combinatie van kwalitatieve eiwitten met groenten en fruit.

Als jouw doel is spiermassa op te bouwen en vet te verbranden zal dit ontbijt ook helpen om proteïne synthese te stimuleren na een volledige nacht zonder eten. Ook zullen de eiwitten en groenten zorgen voor een langere verzadiging, wat ervoor zorgt dat je minder honger hebt.

Een groot deel van de bevolking eet dagelijks te veel koolhydraten. Door in het ontbijt de koolhydraten te minderen zal het je hoeveelheid op de dag al sterk verminderen. Het eten van veel koolhydraten in de ochtend zorgt voor een verhoging in jouw bloedsuikerspiegel. Door het stijgen van de bloedsuikerspiegel zal ook de serotoninespiegel in de hersenen gaan verhogen. Serotonine is de neurotransmitter verantwoordelijk voor ontspanning, een goed gevoel en welzijn, slaap, emotie... Dit is wat men beschrijft als de 'suikerdip' of waarom je jouw vermoeid voelt na een koolhydraat rijke maaltijd. Een verhoging van de serotoninespiegel zorgt vaak ook voor meer cravings en hongerbuien, en het grijpen naar gesuikerde zoetigheid.

Je hebt wel koolhydraten nodig! Veel mensen na het lezen van bovenstaande alinea zouden koolhydraten direct afschrijven, je hebt ze echter nodig voor energie, prestatie en bepaalde belangrijke functies in jouw lichaam. Dit zal opnieuw tegendraads klinken van alles wat je al hebt gehoord maar koolhydraten worden het best geheten bij het avondeten. Het eten van een koolhydraat rijke maaltijd zorgt voor de toename van het insuline hormoon. Insuline verlaagt de hoeveelheid cortisol. Hoge levels van cortisol (of het stresshormoon) kunnen jouw slaap en rust in de avond gaan dwarsbomen. Koolhydraten kunnen dus gebruikt worden om jouw stress in de avond te verlagen en een beter slaapritme te bekomen.

Enkele tips:

• Na het ontwaken drink een glas water, dit zorgt ervoor dat jouw lichaam wakker wordt.

• Heb je moeite met voedsel binnenkrijgen, eet een klein handje nootjes met een stuk fruit, het hoeft niet grootschalig en speciaal te zijn zoals je vaak op het internet en bij gezondheid goeroes terugvindt.

• Focus op kwalitatieve eiwitten, groenten en fruit.

• Keep it simple, houdt het bij enkele voedingsmiddelen.

Moet je ontbijten in de morgen indien je wilt afvallen?

Het is niet noodzakelijk, je valt enkel af als je een caloriedeficit aanhoudt. (Je eet dus minder dan je verbruikt)

Het ontbijt overslaan kan het makkelijker maken om minder calorieën op te nemen over de volledige dag, dit is echter niet voor iedereen weggelegd. Ook prestatiegericht is het niet de beste keuze.

Enkele voorbeelden:

- Omelet met tomaat en champignons

- Avocado met broccoli mousse

- Steak met groenten

- Vis met groenten

- Lactose vrije yoghurt met fruit

- Handje noten met zaden en fruit

- Whey shake met bessen